10 ALIMENTS RICHES EN PRÉBIOTIQUES

10 ALIMENTS RICHES EN PRÉBIOTIQUES

A quoi servent les prébiotiques ?

Définition des prébiotiques

Pour comprendre le rôle des prébiotiques, intéressons-nous tout d’abord au microbiote. Le microbiote, ou flore intestinale, désigne l’ensemble de milliards de microorganismes et de bonnes bactéries qui peuplent nos intestins. Il joue un rôle primordial pour le système immunitaire grâce à sa production de molécules anti-inflammatoires mais aussi sur la santé générale de notre organisme. Les liens entre un déséquilibre du microbiote et le développement de certaines pathologies, notamment les maladies auto-immunes et les maladies inflammatoires, a été mis en lumière par les chercheurs. Un déséquilibre du microbiote peut se traduire par des problèmes de digestion, (ballonnements, troubles du transit), des problèmes de peau (acné, eczéma, peau sensible) ou encore par la prise de poids, une grande fatigue ou de l’anxiété. On dit souvent que notre intestin est notre deuxième cerveau. Qu’est ce qui peut déséquilibrer la flore intestinale ? Une alimentation déséquilibrée trop riche et industrielle, un traitement antibiotique ou encore le recours à une césarienne peuvent affecter notre microbiote.

Prébiotiques et probiotiques : quelles différences ?

Les probiotiques sont des microorganismes bénéfiques à notre organisme. Il s’agit de bonnes bactéries (bifidobactéries, lactobacilles, lactocoques…) mais aussi de levures (saccharomyces). Les probiotiques doivent être ingérés en quantité suffisante pour agir positivement dans notre corps. On les retrouve sous forme de compléments alimentaires ou naturellement présents dans les aliments fermentés comme les yaourts, le kéfir ou la choucroute.

Les prébiotiques eux sont des molécules qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Si ces dernières n’en ont pas besoin pour vivre, elles favorisent leur croissance et l’efficacité de leurs fonctions bénéfiques sur la santé. Vous l’aurez compris, elles sont les alliés de notre microbiote. On les trouve naturellement dans les aliments riches en fibres. On vous explique. Les fibres alimentaires constituent un enchaînement de molécules de sucres (polysaccharides) qui ne sont pas digérées par l'organisme. Elles arrivent donc intactes dans l’intestin (elles ne sont pas dégradées par le processus digestif). Elles entrent alors en contact avec les bactéries de notre flore et les nourrissent. Les bonnes bactéries intestinales se développent au détriment des mauvaises. Par ailleurs, la digestion de ces fibres par les bactéries libère des composés bénéfiques à l'organisme comme les acides gras à chaîne courte.

Pour résumer, prébiotiques et probiotiques jouent un rôle important en cas de déséquilibre du microbiote. Ils permettent d'accroître le nombre de bons micro-organismes dans la flore intestinale et diminuent ceux qui sont potentiellement néfastes.


Les 10 aliments essentiels riches en prébiotiques pour une santé intestinale optimale

1. Chicorée

Avec 69% de fibres contenues dans sa racine (la partie de la plante qui permet d’obtenir la délicieuse boisson que nous connaissons), la chicorée est une bonne source de prébiotique. Ses bienfaits pour la digestion, grâce notamment à son inuline (une fibre fructane) sont d’ailleurs l’une des raisons qui nous fait l’adorer. En plus de ces fibres, c’est un aliment très riche en vitamines et minéraux essentiels et elle a une forte teneur en antioxydants. Vous pouvez facilement l’intégrer dans votre routine alimentaire, en remplacement du café par exemple. Dégustez-la avec de l’eau ou du lait pour une version plus onctueuse. Vous pouvez également l’intégrer à vos recettes sucrées préférées.

2. Ail

L’ail est un puissant prébiotique excellent pour la santé intestinale. C’est par ailleurs une bonne source de minéraux (manganèse, sélénium, cuivre, phosphore) et il aide à diminuer le taux de cholestérol et des triglycérides et à prévenir les maladies cardio-vasculaires et à détoxifier le foie. Consommé cuit ou cru, vous avez de nombreuses raisons de l’intégrer à ses assiettes.

3. Oignon

Comme l’ail, l’oignon est un très bon condiment prébiotique. Tous deux sont riches en fructo-oligosaccharides (FOS) et en inuline et favorisent la digestion. Ils permettent par ailleurs d’apporter plus de saveurs à vos plats.

4. Asperge

Les asperges sont également de bonnes sources de prébiotiques bénéfiques à l’équilibre intestinal. Elles sont riches en inuline mais aussi en vitamines et minéraux. C’est un aliment sain peu calorique très intéressant. Il existe plusieurs variétés comme l’asperge blanche, l’asperge verte et l’asperge violette. L’asperge se cuisine de plusieurs façons, pour tous les goûts. De saison au printemps, c’est un aliment excellent pour détoxifier son organisme après l'hiver grâce à ses vertus diuretiques. Elles conviennent très bien si vous avez l’estomac fragile. Riches en acide folique, un composé essentiel au bon développement nerveux du fœtus, les asperges sont également très bien pour les femmes enceintes.

5. Banane

Riche en prébiotiques, la banane favorise un bon transit intestinal et aide à lutter contre la constipation. Les bananes sont parfaites pour vos collations, notamment si vous faites du sport (elles vous apportent glucides et potassium), ou dans vos desserts. Lorsqu’elles sont bien mûres, elles remplacent à merveille le sucre dans vos préparations.

6. Artichaut

Les artichauts sont riches en inuline mais également en antioxydants comme la cynarine, qui stimule la vésicule biliaire et l’élimination des toxines par le foie. L’artichaut est ainsi excellent pour la digestion et pour détoxifier l’organisme. Ce n’est pas pour rien que c’est, comme l’asperge, un légume de printemps, idéal pour décharger notre corps après l’hiver, saison pendant laquelle notre alimentation est généralement plus riche.

7. Flocons d'avoine

Incontournable du petit déjeuner healthy, les flocons d'avions ont de nombreux bienfaits, notamment sur la santé intestinale. Ils sont en effet riches en bêta-glucanes, des prébiotiques qui aident à réguler le transit. Ils se déclinent à l’envie, en porridge, muesli, pancakes… pour des petits déjeuners équilibrés ou vos collations. Ils sont rassasiants et aident à réguler la glycémie.

8. Pommes

Les pommes contiennent de la pectine, une autre forme de prébiotique. Elle s'intègrent facilement dans les repas et les collations, crues ou cuites. Favorisez des pommes biologiques qui ne sont pas traitées avec des pesticides, surtout si vous consommez la peau.

9. Seigle

Des études ont montré comment seigle améliore la santé du microbiote intestinal et la santé métabolique. Elles permettent notamment d’augmenter les bactéries productrices de butyrate, un acide gras qui aide à lutter contre l'inflammation et les dommages oxydatifs. Vous pouvez remplacer votre pain à la farine de blé par du pain de seigle pour profiter de ses bienfaits.

10. Cacao

Aliment gourmand incontournable, le cacao est aussi un ingrédient aux multiples bienfaits. Il est riche en flavonoïdes, de puissants antioxydants aux effets prébiotiques qui favorisent le développement de bifidobacterium et des lactobacillus et la réduction de clostridium (des bactéries pouvant être pathogènes). Si vous êtes amateurs de cacao, vous allez adorer nos chicorées cacaotées ! Un bon moyen de combiner deux très bonnes sources prébiotiques.


Bien sûr cette liste d’aliments riches en prébiotiques n’est pas exhaustive. Pour profiter des bienfaits des prébiotiques, on recommande de consommer environ 25 g de fibres par jour (vs les 20g consommés par les adultes en moyenne aujourd'hui). Choisissez des produits de qualité, si possible biologiques qui offrent des nutriments de meilleure qualité et sans produits nocifs pour la santé.

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