Fer et alimentation : apports et carences

Importance du fer pour l’organisme

Le fer fait partie des minéraux essentiels dont l'organisme a besoin. Il intervient dans la fabrication de l'hémoglobine, protéine présente dans les globules rouges qui permet le transport de l'oxygène dans l’organisme. Le fer entretient également la myoglobine, protéine du muscle qui permet de stocker l'oxygène et les enzymes qui interviennent dans la respiration et la synthèse de l’ADN. Les besoins en fer journaliers varient selon les hommes et les femmes. Pour les hommes, ils sont de 10 mg par jour, pour les femmes le besoin en fer est plus élevé du fait des menstruations (15 mg). Chez les femmes enceintes, il est de 30 mg et 20 mg pour les femmes qui allaitent.

Conséquences de la carence en fer

On estime que 1,5 milliards de personnes souffrent d'anémie dans le monde (insuffisance des globules rouges) et entre 50% et 80% de la population mondiale serait plus ou moins carencée en fer.

Une carence en fer peut se traduire par plusieurs symptômes comme la fatigue physique ou intellectuelle, de l'anémie. Cette carence peut s’expliquer par un apport insuffisant en fer (donc via l’alimentation), des pertes sanguines importantes (règles abondantes, accouchement, hémorroïdes...), des besoins en fer plus élevés (lors de la grossesse par exemple du fait de l’augmentation de la masse sanguine, du développement du foetus et du placenta), une faible biodisponibilité du fer dans l’organisme et une mauvaise absorption ou assimilation.

L’assimilation du fer chez les humains est difficile. Seulement 10% du fer d’origine animale serait assimilé contre 2% du fer contenu dans les végétaux. Nous perdons également du fer tous les jours (20 microgrammes par kilo de poids de corps pour les femmes, par jour et 12 microgrammes pour les hommes).

Cette difficulté de fixation du fer peut venir de plusieurs facteurs comme les troubles gastro-intestinaux qui réduisent l'absorption du fer du fait de l’insuffisance d’enzymes digestives ou de sels biliaires, la maladie coeliaque, une insuffisance cardiaque, une maladie rénale chronique, une maladie inflammatoire de l’intestin ou encore la consommation d'aliments qui inhibent l'absorption du fer.

Quels aliments freinent l’assimilation du fer ?

Certains aliments excellents pour la santé ne font pas bon ménage avec l'assimilation du fer du fait de certaines substances qu’ils contiennent (tanins, phytates, acide oxalique, acide phénolique, polyphénols…).
Par exemple les noix, les lentilles, le quinoa les épinards cuits, le chou kale, les haricots verts, la rhubarbe, les groseilles, les châtaignes, les marrons, les endives crues, la cacao cru, les fraises, les raisins, le café et le thé…
À l'inverse, des aliments jugés moins sains comme la viande, le sucre et l’alcool favorisent l’absorption du fer.

Remonter son taux de fer avec l’alimentation

La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de remonter son taux de fer grâce à l'alimentation. Notez que les sources de fer d’origine animale sont mieux assimilées que celles d’origine végétale mais qu’il existe aussi des astuces pour favoriser l’assimilation du fer comme intégrer des aliments riches en vitamine C, faire tremper les légumineuses avant de les cuire, éviter de trop consommer les aliments qui freinent la fixation du fer si vous êtes très carencés…
Parmi les aliments riches en fer, on retrouve la viande rouge et les abats, les crustacés, le soja, les œufs, les légumineuses, les fruits secs, les algues…
Quelle boisson boire quand on manque de fer ? Pour remonter votre taux de fer et remplacer le thé et le café, optez pour la chicorée !

Interaction entre la chicorée et le fer

Un aliment riche en fer

La chicorée, en particulier sa racine dont provient la délicieuse boisson que nous connaissons, est particulièrement riche en minéraux : magnésium, potassium, phosphore et fer ! 100 g de chicorée contient environ 4,15 mg de fer soit 39% des apports journaliers recommandés. A titre de comparaison, le foie contient entre 5 mg et 15 mg de fer pour 100 g, le tofu 4 mg pour 125 ml, le bœuf 2 à 4 g pour 100 g, les lentilles et les épinards 3 mg pour 100 g.

Facilitation de l’absorption du fer

En plus d’être un aliment riche en fer, la chicorée facilite l’assimilation de ce dernier. En effet, des études ont été menées, notamment par le physiologiste Ross Welch, chercheur à l’ARS et des scientifiques de l'Université de Cornell pour montrer que l’inuline, fibre contenue dans la chicorée, améliorerait l’absorption du fer provenant des végétaux.

Incorporation de la chicorée dans l’alimentation

Pour booster votre apport en fer, vous pouvez consommer la chicorée de diverses façons. Si ces feuilles se consomment en salade, sa racine est réduite en farine pour les préparations culinaires. Mais c’est surtout la boisson chicorée que nous connaissons. Les racines sont séchées et torréfiées avant d’être réduites en poudre soluble. Cette boisson sans excitant et aux multiples bienfaits est une parfaite alternative au café et au thé dont la consommation n’est pas recommandée si vous avez des carences en fer (il faudrait au moins boire votre thé ou café en dehors des repas). Vous pouvez ainsi consommer votre chicorée tout au long de la journée, comme boisson du petit déjeuner, en fin de repas (à la place du café) ou le soir au coucher. Favorisez une chicorée bio et de qualité pour profiter au mieux de tous ses minéraux.