Fatigue, teint terne, petit coup de mou ? Et si c’était un signe que votre corps manque de fer ? Ce minéral essentiel joue un rôle clé dans l’énergie et le bon fonctionnement de l'organisme. Malheureusement, beaucoup de personnes sont carencées en fer, notamment les femmes. Mais bonne nouvelle : inutile de te jeter sur des compléments à l’aveugle ! Il existe des solutions simples, naturelles et gourmandes pour booster son apport en fer au quotidien. 

Le manque de fer : un problème courant mais sous-estimé

Une carence qui touche des millions de personnes

Saviez-vous que le manque de fer est l’une des carences nutritionnelles les plus répandues dans le monde ? En France, environ un tiers des femmes en âge de procréer en manquent, et à l’échelle mondiale, près de 2 milliards de personnes sont concernées. Malheureusement, cette déficience i passe souvent inaperçue… jusqu’à ce que le corps tire la sonnette d’alarme ! Les raisons peuvent être une alimentation pauvre en fer (même si vous avez une alimentation saine) ou des pertes sanguines importantes.

Les signes de carence en fer

Une carence en fer peut se manifester de plusieurs façons : 

- Une fatigue persistante, même après une bonne nuit de sommeil
- Un teint pâle et des cernes marqués
- Des ongles et des cheveux fragiles et cassants
- Un essoufflement rapide ou des palpitations
- Une baisse de concentration et une mémoire moins efficace

Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes, quelques ajustements dans votre alimentation vous aideront sûrement.

Pourquoi le fer est si important ?

Le fer est un minéral essentiel. Il joue un rôle clé dans la fabrication des globules rouges et l’oxygénation de l’organisme. Un bon taux de fer, c’est plus d’énergie, un métabolisme efficace et un système immunitaire au top. C’est élément clé pour être en pleine forme ! Les besoins en fer sont plus importants chez les femmes, du fait des menstruations, et la femme enceinte. Ce sont également les personnes les plus concernées par un manque de fer. Les besoins pour les femmes sont d'environ 2 mg de fer par jour contre 1 mg pour les hommes.

Ces aliments qui freinent l’absorption du fer

Manger des aliments riches en fer, c’est bien. Mais encore faut-il éviter ceux qui bloquent son assimilation ! En effet, certains aliments limitent l’absorption du fer, notamment :

- Le thé et le café, à cause de leurs tanins, freinent l'absorption de fer
- Les produits laitiers, riches en calcium, qui entre en compétition avec le fer et peut entraîner une mauvaise absorption
- Les céréales complètes, du fait de leur phytates qui réduisent l’absorption du fer
- Les fruits et légumes riches en acide oxalique comme les épinards cuits, le chou kale, la betterave, les haricots verts, les groseilles, la rhubarbe…
- Les aliments qui contiennent de l’acide phénolique comme les endives crues, les marrons ou encore les châtaigne.

Si vous êtes carencés en fer, voire anémiés, limitez la consommation de ces aliments ou consommez-les à distance des repas riches en fer pour éviter qu’ils ne sabotent vos efforts.

Quels aliments privilégier pour faire le plein de fer ?

Bonne nouvelle : il existe plein de solutions gourmandes pour booster naturellement son taux de fer vis l’alimentation. Notez qu'il existe deux types de fer : une forme de fer d'origine animale et celui d'origine végétal. Voici les meilleures sources de fer à intégrer à son quotidien :

Les aliments riches en fer

- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) sont une excellente source de fer
- Les viandes rouges, le boudin noir et les abats (foie de porc, foie de volaille, foie de veau...), très riches en fer héminique (le fer d’origine animale, qui est mieux assimilé que le fer d’origine végétal)
- Les fruits de mer, comme les huîtres et les palourdes
- Les graines, fruits secs et oléagineux (graines de courge, graines de lin, graines de soja, sésame, amandes)
- Les légumes verts à feuilles vertes (épinards, blettes, persil)
- Le cacao et le chocolat noir 

La chicorée, l’alliée inattendue

La chicorée a une forte teneur en fer végétal. Naturelle et sans caféine, elle peut devenir une précieuse alliée pour votre bien-être et vous aider à pallier une carence en fer ! Elle contient en plus des prébiotiques qui aident à lutter contre les troubles digestifs et optimisent l'absorption intestinale des nutriments. Elle est une parfaite alternative au café et au thé, comme boisson gourmande à déguster à la fin du repas. Vous pouvez varier les plaisirs avec l’une de nos chicorées cacao, riches en bons nutriments, ajouter le lait de votre choix pour plus d’onctuosité…

Nos astuces pour mieux assimiler le fer

Manger des aliments riches en fer, c’est bien. Les absorber efficacement, c’est encore mieux ! Voici quelques astuces simples pour maximiser l’assimilation du fer.

Associer le fer et la vitamine C

La vitamine C booste l’absorption du fer d’origine végétale. Pense donc à combiner vos aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C. Vous pouvez par exemple ajouter un peu de jus de citron et de persil sur vos lentilles, déguster votre carré de chocolat noir avec un kiwi, cuisiner des poivrons rouges avec des pois chiches…

Remplacer le café ou le thé par… de la chicorée !

On l’a vu plus haut, le café et le thé freinent l’absorption du fer. L’alternative idéale ? La chicorée remplace le café ! Elle accompagne à merveille les repas sans perturber l’assimilation du fer. Un petit geste simple pour un grand bénéfice sur votre santé !

Cuisiner avec des ustensiles en fonte

Petit hack insolite, mais efficace : cuisiner avec une poêle en fonte peut enrichir légèrement tes plats en fer. 

Faire tremper vos légumineuses avant de les cuisiner

Certains aliments riches en fer contiennent malheureusement des composés qui freinent son assimilation. Il existe heureusement une solution ! Pensez à faire tremper vos légumineuses et oléagineux environ 24h avant de les consommer. Cela permet d’éliminer la quasi-totalité des phytates qui bloquent l’assimilation du fer. 

Des compléments en fer

Si vous souffrez de carences, vous pouvez vous tourner vers des compléments naturels comme la spiruline, un superaliment riche en fer. Vous pouvez la retrouver sous forme poudre, pour saupoudrer sur vos plats, ou de gélules ou comprimés.

Le manque de fer est fréquent, mais pas une fatalité ! En adaptant son alimentation (tout en gardant une alimentation équilibrée et un mode de vie sain) et en intégrant de bons réflexes (comme boire de la chicorée, une bonne source de fer, à la place du café), on peut naturellement booster son taux de fer et retrouver son énergie.